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均衡營養重點抓九類食物

2018-11-26 17:47生命時報字號:TT

大連市中心醫院營養科主任  王興國

“什么都吃點,但別吃太多”是人們對飲食多樣化的通俗理解但如果要真正做到平衡飲食、均衡營養,大家還得抓住“重點食物”這個關鍵詞。“重點食物”有兩層涵義,一層是它們營養價值較高,另一層是人們的食譜中經常缺少它們。

1.粗糧/全谷。粗糧種類繁多,既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等粗雜糧,也包括全麥粉和糙米,還包括綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等雜豆類。有時候,薯類也可作為粗糧。粗糧營養價值比細糧更高,且具有預防肥胖、穩定血糖、調節血脂、促進排便等重要作用。粗糧/全谷攝入量應占主食1/3以上。

2.深色蔬菜。深綠色、紅黃顏色和紫色等深色蔬菜的營養價值更高,健康益處更多,應占所有蔬菜的50%。油菜、菠菜、小白菜、菜心、莧菜、油麥菜、生菜、韭菜、茼蒿等綠葉蔬菜,西蘭花、蒜薹、青椒、苦瓜等深綠色蔬菜,西紅柿、胡蘿卜、彩椒、南瓜等紅黃顏色蔬菜,紫甘藍等紫色蔬菜,應該成為餐桌蔬菜的主角。

3.新鮮水果。膳食指南推薦,普通成年人平均每天吃200~350克水果。一般顏色較深者營養價值更高,如芒果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍莓等。但整體而言,各種水果的營養價值差別不大,可以因地制宜享用。

4.大豆制品。豆漿、豆腐、豆腐干等豆制品營養價值很高,不僅是優質蛋白、磷脂、鈣、鋅、B族維生素、維生素E、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等營養物質的重要來源,而且低脂肪、無膽固醇。建議每天吃25克大豆或相當量的豆制品(25克大豆相當于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿、55克豆腐干、40克豆腐絲、175克內脂豆腐)。

5.蛋類。蛋類蛋白質含量12%左右,是天然食物中營養價值最高、最優質的蛋白質之一,超過肉類等動物性食物。蛋類還是磷脂和B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E等維生素,以及鐵、鋅、硒等微量元素的重要來源。而且,雞蛋特別容易消化吸收,建議每天一個。

6.魚蝦和瘦肉類。畜肉(如豬肉、牛肉、羊肉等)和禽肉(如雞肉、鴨肉等)是優質蛋白、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅、鉀、鎂等營養素的良好來源,是合理膳食結構的重要組成部分。肉類和魚蝦合計平均每天100~150克左右就足夠了。

7.奶類。奶類是哺乳動物專門用來喂養下一代的“專利產品”,營養素種類齊全、含量豐富、比例適當、易于消化吸收,營養價值極高。尤其是鈣含量多,吸收率高,是其他食物很難完全替代的。膳食指南建議,每天喝奶300克。

8.堅果。花生、核桃、開心果、松子、杏仁、腰果、榛子等堅果具有很高的營養價值,是蛋白質、多不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素的重要來源。堅果脂肪含量相對較高,宜少吃,每天一小把。

9.橄欖油和亞麻油。從健康的角度,食用油首先要減量,清淡飲食,盡量少油炸和過油。其次,食用油要多樣化,要增加目前普遍缺乏的橄欖油(以及山茶油、芥花油等)、亞麻油(以及紫蘇油)等。前者是單不飽和脂肪酸——油酸的主要來源,已經被證明對心血管有益;后者是歐米伽3多不飽和脂肪酸——亞麻酸的主要來源,對維持脂肪酸平衡有益。▲

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