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晚飯有個黃金比例

2018-10-22 17:09生命時報字號:TT

美國注冊營養師   金洽爾  方 宇

對于晚餐,每個人的態度不同:有人大魚大肉,有人以粥裹腹,有人卻干脆不吃……其實,從健康角度,晚餐可以按照這個黃金比例安排,蔬菜:肉:飯= 2:1:1。

這里的蔬菜不包括土豆、山藥等淀粉類蔬菜,肉類可以用豆制品(比如豆腐、豆干等)和海產品替換,飯代表所有淀粉類食物,比如雜糧米飯、紅薯等。如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。多吃蔬菜還可以有效控制熱量,增強飽腹感,防止攝入過多熱量。

為了讓大家有一個更加直觀的認識,在此舉一些營養滿分晚餐的例子:香菇青菜+家常豆腐+ 糙米飯;麻醬拌菠菜+黃瓜甜椒炒雞丁+藜麥飯;芹菜炒豆干+清蒸魚+紅薯;清炒豆苗+蘿卜燉牛腩+ 雜豆飯;涼拌萵筍+紅燜大蝦+雜糧饅頭;蒜蓉西蘭花+餃子;雜糧米飯+辣拌黃瓜+冬瓜排骨湯+炒青菜+家常豆腐。不合格晚餐舉例:炸醬面、土豆絲蓋飯、鹵肉飯、酸辣粉、烤串。

此外,還有3點需要提醒大家。第一,睡前3個小時停止進食,防止胃食道反流(俗稱燒心)。如果有胃食道反流的癥狀,不僅需要避免高油脂、高糖、辛辣食物,遠離咖啡因和酒精,而且吃完晚飯還要等至少3個小時再躺下。第二,營養均衡。有些人為了減肥,晚餐只吃水果,長期下去容易導致營養不良。第三,“飯后百步走,活到九十九”。吃完晚飯后下樓走路30分鐘,不僅可以消耗一小部分熱量,還可以增加肌肉細胞從血液中吸收葡萄糖,從而控制血糖。▲

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