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60歲后健康六原則

2019-08-22 10:11 生命時報記者 江 越字號:TT

根據世界衛生組織對年齡的分期,45~59歲為中年人,60歲以上為老年人,可見60歲正是中年到老年過渡的關鍵時期,需要格外注意身心健康。日前,美國醫療健康信息網站“網絡醫學博士”為60歲以上男士歸納了一些健康建議。對此,《生命時報》采訪了我國多領域專家,請她們結合我國人群健康特點,從飲食、運動、心理等多方面為60歲以上人群總結出6項健康原則。

“60歲,首先要認識到‘服老也是一種智慧’。所謂服老,不是向年齡認輸,而是要正視自然規律。生理上,要努力適應身體逐漸衰老,并通過適當調整來延緩衰老;心理上,要樹立積極觀念,不因自己力不從心而苦惱,并將生活的重心逐漸轉移到關注和改善健康上,這樣才能老當益壯。” 中國中醫科學院西苑醫院理療康復醫學科主任醫師耿引循說。

經常用腦,延緩衰老

動腦是老年人“精神上的長跑”,多動腦可以讓腦細胞更發達,腦力更強,有助延壽;反之,懶于動腦,大腦容易發生退行性變化。美國芝加哥拉什大學醫學中心曾做過一項名為“拉什記憶力和老齡化計劃”的研究,通過長達5年的追蹤研究發現,那些讓大腦經常保持活躍的人患阿爾茨海默癥的幾率比不常用腦的人顯著降低。研究者還發現,下棋、讀書、看報等需要動腦的活動有助保持大腦的活躍性。

“古語說,‘智者壽’,這也說明常用腦,有助延緩衰老。” 耿引循告訴記者,“正所謂‘活到老、學到老’,讀書、看報不僅能讓老年人了解更多國家大事、獲得豐富知識,還能陶冶情操、充實生活。”另外,老年人也可經常做些“數獨”等益智健腦的小游戲,促進大腦功能的保持與強化。最后,耿引循提醒,學習并不意味著在家讀死書,而是生活中要常懷學習的心,這樣山水是書、詩酒是書、花月也是書。

加強鍛煉,預防跌倒

俗話說,人老腿先老。加強鍛煉不僅有助減緩腿部衰老,還可以增強人體新陳代謝,加速血液循環,強化呼吸功能,擴大肺活量,促進腸道蠕動,并降低患心腦血管疾病的風險。建議老年人經常進行如散步、慢跑、打太極拳、做健身操、跳交誼舞等的戶外鍛煉活動。需要注意的是,老年人在鍛煉過程中一定要量力而行,若運動后精神飽滿、食欲睡眠良好、興致高,說明運動量適宜;如果鍛煉后感覺非常疲乏倦怠,則說明運動過量,下次應適當減量。運動過程中,可通過“和自己說話”的方法來判斷自己的運動強度是否合適,如果能夠用正常節律說完整的句子且保持均勻通暢的呼吸,說明運動強度適宜,否則就說明身體缺氧,應放慢速度、降低強度。

另外,需要提醒老年人,不論是在室內活動,還是外出走路都不能著急,以防止意外跌倒。有數據顯示,我國65歲以上的社區老年居民中,21%~23%的男性和43%~44%的女性曾跌倒過,其中約20%~30%的跌倒會造成老年人中度以上損傷,如骨挫傷、韌帶損傷等。因此,要清除家中可能造成跌倒的障礙,比如浴室要防滑,廁所最好裝上扶手,屋內過道不要堆積雜物,燈光應足夠明亮,盡量不要使用過高的儲物柜等。無論在室內或室外,老年人都應穿合腳、防滑的鞋子,還要避免在人多、擁擠和濕滑的地方運動。

定期體檢,切勿遺漏

60歲后,人體機能開始明顯走下坡路,耿引循建議,60歲以上人群一定要定期體檢,身體狀況不太好的老年人可將體檢頻率增至每半年一次,以便及時了解身體情況。

除了血尿便常規、心電圖、腹部超聲、胸片、血糖、血脂、眼底、骨密度等項目外,老年人還應重視心臟、腦部及胃腸檢查等,男性還要定期檢查前列腺。拿到體檢結果后最好及時請醫生解讀,遵醫囑對生活習慣、飲食結構或正在服用的藥物進行調整。每次的體檢結果也要保存好,建立自己的健康檔案,可在需要治療時給醫生提供參考。

起居規律,中午補覺

老年人除了要講究個人衛生,戒除吸煙、酗酒等不良嗜好以外,還要嚴格保證作息規律,盡量早睡早起,每天盡量保證6個小時睡眠,注意勞逸結合。美國阿爾茨海默癥協會公布的數據顯示,每晚睡眠在7小時左右的老年人,大腦衰老可推遲2年。

耿引循說,睡眠質量較差、夜間醒來次數多的老年人,不妨通過午睡為身體“充電”。午睡有三點需要注意:1.盡量在中午11點~下午1點之間午睡,時間在30分鐘左右為宜,否則會影響夜間休息;2.午餐不宜過飽;3.必須躺平,并注意保暖,不要靠在椅子或沙發上打盹兒。

飲食均衡,有所節制

武漢市中心醫院營養科副主任醫師許淑芳表示,人在60歲后,咀嚼功能下降,腸道有益細菌減少,消化吸收能力也相應下降,對蛋白質等大分子營養物質的吸收率下降尤為明顯。

許淑芳表示,一些老年人為了“健康”,過度追求低鹽低脂飲食,只吃素不吃肉,或是認為湯比肉更營養,只喝湯不吃肉,導致蛋白質攝入量長期偏低,長此以往,會造成抵抗力降低、老化加速、肌肉流失等問題。她建議60歲以上的人飲食多樣化,葷素搭配,每天應攝入120克肉類為宜,并適當增加粗雜糧和薯類攝入量。保證每日膳食都有谷類、蔬菜、水果、奶豆類、魚肉類等五大類食物。

自主控制,活出樂趣

隨著年齡增長和身體衰老,老年人的生活自理能力和思維能力逐漸下降,自我價值感和認同感也漸漸降低,導致很多老年人出現心理危機。尤其是剛剛退休的人,會有很大的心理反差,他們常常睹物思舊、多愁善感,甚至互相攀比,這些都會導致老年人產生焦慮、抑郁、沮喪等情緒。中國老年學和老年醫學學會老年心理分會秘書長楊萍還提到,目前我國1.2億老年人中,60歲以上喪偶的老年人有4500萬,情感生活的缺失也是導致老年人心理問題的重要因素。

針對我國老年人心理特點,楊萍提出以下建議:1. 如果老年人可以自主安排生活,對自己的社交活動、財務問題有決策能力和控制力,那么在老年人力所能及的范圍內,子女不要過多干涉;2.老年人也要尊重子女們的意愿,不要凡事看不慣,更不宜斤斤計較,患得患失,同時要保持淡泊名利、寬容豁達的心態;3. 培養自己的興趣愛好,比如書法、攝影、旅游等,或者也可以盡己所能多幫助別人,比如做志愿者參與社區服務,既能從中找到生活的樂趣,還可提升自我價值感;4.多走出家門,多參加社會活動,多交志同道合的朋友,對生活要保持熱愛和向往之情。▲

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