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骨頭變“糠”,悄無聲息的流行病

2019-10-18 15:35生命時報字號:TT

編者的話

“發病率高、致殘率高、死亡率高,知曉率低”,這“四高一低”的 “沉默殺手”,其實就是很容易被你忽視的骨質疏松。

每年10月20日是世界骨質疏松日,為此,《生命時報》特邀權威專家為大家深入剖析這個“殺手”,及早制訂應對策略,防患于未然。

受訪專家:

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗

北京大學首鋼醫院副院長 骨科主任、教授 關振鵬

人到中年:骨質疏松警報拉響

人到中年,生活越來越像西游記:悟空的壓力,八戒的身材,老沙的發型,唐僧的絮叨……還離西天更近了一步!

也都曾有過骨骼驚奇的年輕歲月,但還沒經歷完九九八十一難,就已經被生活磨到骨質疏松——國家衛建委2018年發布《中國居民骨質疏松癥流行病學調查報告》顯示:

50歲以上人群骨質疏松癥患病率為 19.2%,已成我國中老年人群的重要健康問題之一。

調查還發現,我國低骨量人群龐大,40~49歲人群低骨量率為32.9%,50歲以上人群低骨量率達到46.4%,是骨質疏松癥的高危人群1

  

其實40歲之后,會有很多原因使得血液中的鈣不足,讓骨骼中的鈣去“拆東墻補西墻”,最終讓骨代謝失衡,引發骨質疏松。2最可怕的是,骨質疏松就像“沉默的殺手”,早期沒有明顯的癥狀,突然現身之時可能還會附送一個“骨折”套餐3。與此同時,骨松也會引起疼痛、身材變矮、畸形等癥狀,從吃飯到睡覺,生活質量可能會一路下跌,愈來愈“南”4

既然骨松的警報已經提前拉響,是時候打響這場骨骼健康保衛戰了。

誤區重重:預防骨松別走極端

預防骨質疏松是一場持久戰,既要積極主動,更要攻防有度。一些走極端的錯誤做法不僅會讓預防骨質疏松的效果大打折扣,還可能帶來一些其他問題。

No.1 盲目補鈣

國人補鈣的觀念可謂深入人心,然而補鈣不是臨時趕考,既不能速效突擊,也并非多多益善。

如果長期攝入過多的鈣,可能會干擾鐵、鋅等微量元素在體內的吸收和利用,還可能導致高鈣血癥、軟組織鈣化、腎結石、便秘,甚至增加心梗、前列腺癌風險5

《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》建議,成人每人每天鈣的推薦攝入量為800毫克,50歲以上人群為1000毫克,最高耐受量為每天2000毫克6

No.2 過度恐磷

“可樂型汽水中含磷,喝了易得骨質疏松?”這樣的說法在網上很流行,讓很多人對可樂型汽水等含磷食物敬而遠之,而真相并非如此。

要知道磷也是構成骨骼和牙齒的重要成分,很多常見的食物,比如瘦肉、蛋、奶以及堅果和部分海產品等都含磷,它通常與蛋白質并存,適量攝入有益骨骼健康。

《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》建議,成人每天磷的推薦攝入量為720毫克,不建議超過3500毫克。

再回到可樂型汽水,我們知道其每100毫升的含磷量一般在15~20毫克左右,屬于含磷量較低的食物。如果以每日磷的推薦攝入量(健康成年人為720毫克)為標準,相當于每天需要喝掉約合12罐330毫升可樂型汽水。

如果以每日磷的最大可耐受攝入量(健康成年人為3500毫克)為標準,更是相當于62罐330毫升的可樂型汽水7。一次喝一車 ?一般人既沒有這個胃,更沒這個……錢吧……

所以,如果你是一個健康的成年人,每天適量飲用可樂型汽水是不會直接導致骨質疏松的。

引起骨質疏松的因素有很多,比如年齡、性別、家族遺傳、絕經期、營養不良、鈣質和維他命D攝取不足、運動不足、體重偏瘦、吸煙和酗酒等等,我們不能把其單純歸咎于某一類食物,從而一刀切地盲目“拉黑”。

  

No.3 不敢運動

骨質疏松最怕跌倒,更怕跌倒了爬不起來。不少人認為,預防骨質疏松,避免骨折,應該盡量少動。其實,運動不僅可以改善血液循環,還可以調節神經內分泌系統,促進鈣的吸收和利用,增強骨密度,更助于骨骼健康8

細節之戰:健骨時的重要“小事”

骨骼是活著的組織,需要隨時維護和修復。那么骨骼健康維護的關鍵在哪里?專家們在下面這些生活細節里劃下了“重點”——

第一,飲食多樣化

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗表示,鈣的吸收需要多種營養素的協同作用,比如鎂、鉀、蛋白質、維生素D、維生素K等。

建議飲食多樣化,有助補充上述營養。

第二,應少鹽

飲食中鈉的攝入量是鈣排出量的主要決定因素之一。鈉的攝入量越多,尿中鈣的排出量越多,導致鈣的吸收也越差。

烹飪時應少放鹽,建議使用定量鹽勺控制放鹽量。

第三,每天曬太陽

陽光中的紫外線可使人體皮膚產生維生素D3,促進鈣在人體中的吸收,從而起到強壯骨骼的作用。

建議春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘,夏季每天曬太陽5~10分鐘、冬季每天曬太陽30~60分鐘。

  

第四,宜適量運動

北京大學首鋼醫院骨科主任關振鵬指出,每天至少中等強度運動半小時能有效預防骨質疏松。肌肉運動起來,才能牽拉骨骼一起運動,延緩骨質丟失。

快走、慢跑、打乒乓球甚至扭秧歌、跳舞等都是很好的運動方式。▲

【參考文獻】

1.央視網,衛健委:首個骨質疏松癥流行病學調查結果發布,2018年10月19日,

http://jiankang.cctv.com/2018/10/19/ARTIGOW2jrns1m4JUYLCFupP181019.shtml?spm=C97175588180.Pl1ppBmaTHnK.EN0cENOIlOOm.2

2.生命時報,骨頭為何會變“松”,2014年2月21日,

3.人民健康網,骨質疏松,別等到發病時,2017年4月4日,

http://health.people.com.cn/n1/2017/0404/c14739-29187507.html

4.鳳凰健康,骨質疏松容易導致骨折骨質疏松的預防方法,2015年12月29日,

http://fashion.ifeng.com/a/20151229/40143303_0.shtml

5.生命時報,全民補鈣”需降溫補鈣過量干擾其他營養吸收,2012年2月7日,

6.中國營養學會,中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)

7.中國新聞網,喝可樂會引起骨質疏松嗎,2019年4月26日,

http://www.ah.chinanews.com/news/2019/0426/200286.shtml

8.健客網,骨質疏松患者不要害怕運動,2016年1月23日,

https://www.jianke.com/gkpd/2395503.html

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