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高甜低卡,甜蜜的秘密武器

2019-06-20 13:56生命時報字號:TT

編者的話

為了成為傳說中的“一道閃電”,面對一做就累的有氧無氧,形形色色的網紅減肥法,打著各種“天然”、“好身材”標簽的飲食元素,在意體重管理的人士早就看花了眼,紛紛納入囊中,一一嘗試。

可是面對終極殺手锏“甜食”,又瞬間化身吃貨:“不吃,真不吃”、“我只吃一口”,“真香”的吃貨拒絕“三連”背后,充滿心酸血淚……人類對甜食的喜好與生俱來,不吃難受,吃了又充滿負罪感。禁不住“高甜”的誘惑,又放不下“低卡”的理想,每一口都是與意志力的艱苦斗爭。

徘徊在“高甜還是低卡”的糾結之間,究竟如何抉擇?

為了解開困擾大家的“甜蜜”的煩惱,生命時報特邀專家,為你解讀甜蜜,教你學“慧”甜食的正確打開方式,拋開“甜蜜負擔”,做一名能吃“慧”吃的甜蜜達人!

“慧”吃有度,才是王道

面對吃貨常見的“甜蜜”困擾,如何平衡身材和解饞,解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞為大家支了下面幾招。

1.控制量

很多食物中天然含糖,而“添加糖”是指除了食物中天然帶有的糖分外,在加工過程中額外添加的糖。根據《中國居民膳食指南(2016)》建議,控制添加糖的攝入量,最好不超過25克。[1]

2.看標簽

所有的食品包裝上都標注營養成分表,一般營養成分表都以100克或者100毫升為單位,在意體重管理的人士可以根據食用的總量輕松計算攝入的能量和糖含量。

3.小包裝

現在很多食品飲料都推出了小包裝的產品,讓人在享受甜蜜的同時,又不必擔心糖過量;而如果沒有小包裝,選擇與他人分享也是不錯的選擇。

4.選無糖

現在市場上有很多無糖食品,如無糖汽水、無糖酸奶等。其中添加的甜味劑和糖一樣的甜美,卻又熱量極低,所以吃完也不必有負罪感。

  

看到“無糖”、“甜味劑”,相信不少想吃怕胖的人士不禁有太多關心的話題要問。為了解開大家的疑問,我們邀請到了美國普渡大學農業與生物工程系食品工程博士云無心,準備了有關甜味劑的是是非非,為大家科普甜的“前世今生”。

舌尖點滴,無糖也甜

當我們走進便利店時,無糖酸奶、無糖口香糖、無糖餅干、無糖汽水琳瑯滿目,寫著無糖,吃起來卻甜——看一眼食品標簽,發現這些無糖食物里面都添加了甜味劑。

  

號稱“無糖”的甜味劑如何是甜的?

原理是:“甜味劑”并不是一種物質,而是任何能夠產生甜味而且被批準用于食品的物質的統稱。

對于味道來說,糖的作用是產生甜味。甜味的產生是甜味物質的分子與舌頭上的甜味受體結合,產生神經信號,傳遞到大腦,經過大腦的“解析”,就感知到了甜味。

如果有其他的分子也與甜味受體結合,那么也就可以激發神經信號從而讓人體感知到甜味。甜味的強弱,就與神經信號的強弱有關。

在自然界,有許許多多的分子能與甜味受體結合,有一些分子結合后產生的信號遠遠比糖更為強烈,就可以作為“甜味劑”。只要一點點甜味劑,就可以產生足夠的甜味。[2]

高甜低卡,智慧之選

除了保持甜蜜口感之外,對于注重體重管理的人士而言,選擇添加甜味劑的無糖食品還有兩個好處。

  

甜度高

大多數甜味劑的甜度相當于蔗糖的數十至數千倍不等,因此只需極少的量就能獲得適宜的甜度,甜蜜滋味一點不少!

能量低

甜味劑通常不提供能量或只提供較少的能量,而如目前世界上穩定性最好的甜味劑之一——安賽蜜,本身在人體內不參與代謝。因此相比吃糖,甜味劑可以幫助人們在享用無糖食品的同時明顯減少能量攝入。同時由于它的血糖反應小,因此可供糖尿病患者及糖功能調節受損者食用。[3]

甜度高、用量少、熱量低,于是,吃含有甜味劑的食品,就能既享受甜食的美味,又能不用擔心熱量過高帶來的體重管理問題,真是一舉兩得的好選擇。

廣泛運用,權威認證

目前全球廣泛使用的甜味劑有數十種,這些甜味劑的安全性,已得到了包括國際食品法典委員會、歐盟、美國、澳大利亞、加拿大等國權威機構在內的食品安全機構等國際眾多食品安全機構的肯定,而按照相關法規標準使用獲批的甜味劑,不會對人體健康造成損害。

這種安全認證,可不是隨隨便便得出的,而是經歷了漫長而嚴苛的科學研究,最終才確定。

比如常見的甜味劑之一——阿斯巴甜。

這種早在1965年就被發現的甜味劑,其甜度約為蔗糖的150~200倍,提供的能量極少。

由于身背“人工合成”的標簽,阿斯巴甜經過了各大研究機構幾十年的探索和反復研究,被美國食品藥品監督管理局(FDA)稱為“研究最徹底的食品添加劑之一”,除苯丙酮尿癥患者外,普通人均可食用。[4]

適度攝入,甜蜜無憂

作為“糖”的替代品,含有甜味劑的無糖食品到底該怎么吃?

目前,我國獲準使用的甜味劑有20種,相互組合生產出的各類食品飲料更是層出不窮,為不少吃貨解決了“甜蜜的煩惱”。

“拋開計量談毒性都是耍流氓”,國際上對食品添加劑安全性評價的最高權威機構——聯合國糧農組織和世界衛生組織聯合食品添加劑專家委員會(JECFA)制定了“每日允許攝入量(Acceptable Daily Intake,ADI)”。

JECFA認為,按照ADI值正常攝入甜味劑,不會存在安全問題。

所以我們只要按照相關法規標準正確使用甜味劑,就不會對健康造成損害。

以另一種常見的甜味劑——蔗糖素為例,JECFA設定蔗糖素的ADI為0~15毫克/千克,假設一瓶汽水(330毫升)僅使用蔗糖素作為甜味來源,且按照我國《食品添加劑使用標準》規定的最大限量(0.25克/千克),換算下來,一個60公斤的成年人一天要喝超過11罐這樣的汽水(假設此人飲食中沒有其他蔗糖素攝入來源),才能達到每日允許攝入量。所以適量飲用不會“超標”,可以放心。[5]

健康的生活,來自于健康的飲食習慣和生活方式。而甜蜜,是生活中不可或缺的一份美好。在均衡飲食的基礎上,無論糖或甜味劑,只要適度攝入,千萬不要過量,都不失為一種不錯的甜味來源。

參考文獻:

[1]《中國居民膳食指南(2016)》,中國營養學會編著

[2]《因為吃糖多不好就研究出了甜味劑,那吃鹽多不好為什么不能研究出咸味劑呢?》,松鼠云無心

[3]《食品甜味劑科學共識》,科信食品與營養信息交流中心、中華預防醫學會健康傳播分會、食品衛生分會、中國疾病預防控制中心營養與健康所、中國食品科學技術學會食品營養與健康分會、食品與營養科學傳播聯盟,2018年7月17日

[4]《零度可樂的是非》,松鼠云無心,2009年6月22日

[5]JECFA發布的蔗糖素相關數據:http://apps.who.un/food-ad-ditives-contaminants-jecfa-data-base/chemical.asp?chemID=2340

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